Adakah perlu pergi ke kelab kesihatan untuk memastikan badan anda sentiasa sihat? Beberapa tahun yang lalu jawapan untuk soalan itu pasti ya, tetapi hari ini semakin banyak orang yang enggan pergi ke pusat kecergasan dan memilih untuk kecergasan di rumah (latihan penurunan berat badan di rumah). Biasanya terdapat beberapa sebab untuk ini:
- Simpan wang terlebih dahulu.Melanggan kelab kecergasan bukanlah kesenangan yang murah.
- Kedua, untuk menjimatkan masa.Walaupun kelab kesihatan berhampiran rumah anda, anda masih perlu meluangkan masa di jalan.
- Ketiga, ketersediaan inventori.Semua yang anda perlukan untuk kecergasan di rumah boleh dibeli di mana-mana bandar.
- Keempat, ketersediaan maklumat.Mudah untuk mencari latihan penurunan berat badan, kompleks rumah, dan lain-lain di Internet, tetapi ada satu kelemahannya. Banyak maklumat mengenai kecergasan tidak boleh dipercayai. Oleh itu, dalam artikel ini, kita akan menganalisis cara-cara berkesan untuk menurunkan berat badan di rumah.
Set latihan kecergasan rumah
Asas program kecergasan bebas adalah latihan tanpa pemberat. Di studio kecergasan, mereka bekerja dengan berat tambahan (dumbbells, band rintangan, bar badan, dll. ). Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dan mengekalkan nada otot, tidak perlu menggunakan peralatan senaman yang bergaya. Ia cukup untuk melatih di rumah dengan melakukan beberapa latihan yang bukan sahaja bertujuan membakar lemak, tetapi juga untuk menguatkan otot.
Kecergasan harus bermula dengan pemanasan. Dalam lima minit pertama anda harus beralih antara tali larian normal dan tali lompat. Latihan ini diikuti dengan angkat lutut yang cepat dan squat melompat. Melakukannya dengan betul adalah mustahak: rentangkan kaki anda ke satu sisi dan turunkan diri anda ke bawah. Pinggul anda hendaklah selari dengan lantai. Picit dan lompat dengan kaki, angkat tangan, dan kemudian kembali ke pangkuan. Selepas dua puluh lompatan, anda boleh berehat.
5 minit terakhir adalah mengenai berjalan dengan tumit dan cengkaman. Pelbagai pengulangan mesti dilakukan untuk kesan maksimum. Latihan amplitud penuh.
Latihan untuk semua kumpulan otot
Kompleks lima hari harus merangkumi latihan semua kumpulan otot. Untuk menguatkan punggung, anda perlu melakukan push-up dari dinding sebanyak 10 kali dan dari lantai 5 kali. Selepas itu, anda harus melakukan latihan papan dan berdiri selama 2-3 minit, secara beransur-ansur meningkatkan masa menjadi lima. Latihan ini akan menenangkan perut bahagian bawah anda dan mengetatkan perut anda. Ini diikuti dengan memutar ke arah yang berbeza, yang diinginkan dengan fitball. Pastikan kolam tidak jatuh untuk mengelakkan mengalihkan beban. Memusing mesti dilakukan selama 15-20 pengulangan.
Ini diikuti oleh 15 hingga 20 squats dan lunges semasa berdiri. Terima kasih kepada mereka, anda dapat menguatkan otot-otot gluteal dan mengepam kaki anda. Kompleks ini juga merangkumi kaki berayun pada keempat-empat, yang mesti dilakukan 20-25 kali.
Untuk menguatkan lengan, anda memerlukan 1 kg dumbbell. Latihan pertama bertujuan untuk menggerakkan bisep. Siku harus ditolak ke sisi, badan tidak bergerak. Intinya adalah membengkokkan dan meluruskan lengan anda. Lakukan 10-25 kali.
Kami menguatkan trisep seperti berikut: kami mengangkat tangan ke bawah dengan kepala dan membengkokkannya ke siku. Kami melakukan senaman ini sebanyak 15 kali.
Berapa kerapkah anda bersenam setiap minggu?
Untuk menurunkan berat badan, badan perlu membakar kalori sebanyak mungkin. Pelatih profesional mengesyorkan melakukan latihan penurunan berat badan di rumah lima kali seminggu, termasuk latihan kekuatan dan kardio.
Selain kecergasan di rumah, perlu termasuk joging luar, basikal senaman, treadmill, ski, berjalan kaki Nordik dan berjalan kaki normal, berenang dalam program ini. Latihan kardio ini akan membantu mengurangkan berat badan dan menenangkan bentuk badan anda.
Berapa lama masa yang diperlukan untuk melatih untuk mendapatkan hasil?
Kami sudah mengetahui bahawa kami akan menjalani dua jenis latihan: kekuatan dan kardio. Setiap daripada mereka memerlukan tumpuan dan usaha.
Latihan kardio harus berlangsung sekurang-kurangnya 30 minit dan paling lama satu jam. Contohnya, 7 minit dihabiskan untuk menguli sendi, kemudian 25 minit - berjoging atau latihan kado yang lain. Akhirnya, luangkan lima minit untuk meregangkan. Ini adalah salah satu cara untuk melakukan kardio, tetapi anda boleh menggunakan kaedah lain. Ingat bahawa masa latihan minimum adalah 30 minit dan maksimum adalah satu jam.
Kompleks tenaga berlangsung tidak kurang dari 45 minit dan tidak lebih dari satu setengah jam. Waktu rehat antara set dan latihan bergantung pada program senaman anda. Selalunya, satu siri latihan fizikal untuk menurunkan berat badan meliputi jeda antara pengulangan tidak lebih dari 45 saat, dan antara latihan - tidak lebih dari satu setengah minit.
Inventori
Manfaat program latihan anda bergantung pada seberapa luas pemilihan peralatan sukan anda. Di rumah tidak mungkin meletakkan beberapa simulator pada masa yang sama. Oleh itu, anda harus memutuskan jenis peralatan yang hendak dibeli. Sekiranya anda memilih berlari, berenang, atau berjalan di luar rumah sebagai rutin senaman kardio anda, anda tidak boleh membeli basikal senaman atau treadmill. Sebagai gantinya, anda boleh meletakkan peralatan latihan berat badan dengan selamat.
Sekiranya anda senang membakar lemak di rumah, anda perlu membeli treadmill atau basikal senaman. Harga untuk mereka tentu saja tidak rendah, tetapi langganan ke pusat kecergasan masih lebih mahal. Sekiranya anda tidak mahu melabur sejumlah besar peralatan yang mahal, kami mengesyorkan agar anda membeli mesin kardio yang murah - tali lompat. Kelebihannya tidak kurang dari treadmill, tetapi harganya berkali-kali lebih sedikit. Kami mengetahui peralatan untuk latihan kardio dan sekarang kami beralih ke latihan kekuatan.
Latihan untuk menurunkan berat badan di rumah merangkumi peralatan kardiovaskular dan juga peralatan berikut:
- Dua dumbbell.Lebih baik jika mereka dilipat sehingga anda dapat menyesuaikan berat tambahan dengan mudah. Berat setiap dumbbell yang dipasang sepenuhnya tidak lebih daripada 5 kg.
- Berat velcro.Dengan mereka, senaman penurunan berat badan, pinggul akan menjadi lebih berkesan.
- tikar getah.Ia berguna untuk latihan berbaring seperti mengepam abs anda.
- Fitball. Sebarang set latihan penurunan berat badan terbaik tidak lengkap tanpa latihan di simulator yang hebat ini. Ia adalah bola besar yang diperbuat daripada getah tahan lama. Bergantung pada ketinggian anda, bola fit mesti dipilih, jika tidak latihan tidak memberi kesan.
Bagaimana cara membuat program latihan kecergasan di rumah?
Kami menyebutkan sebelumnya bahawa terdapat banyak program latihan berkualiti rendah di internet. Untuk membezakan program kecergasan yang baik dari yang buruk dan untuk belajar menyusunnya sendiri, anda perlu memahami beberapa prinsip yang membentuk program kecergasan di rumah:
- Kompleks latihan harus mengandungi latihan berulang dan statik. Yang pertama dilakukan dalam satu pendekatan dari 15 kali. Latihan statik memberi tumpuan kepada pengecutan otot dalam jangka masa tertentu.
- Setiap kumpulan otot harus dilatih seminggu sekali.
- Jeda antara latihan tidak boleh lebih dari dua minit.
- Jeda antara ayat - tidak lebih daripada 45 saat.
Ini adalah empat prinsip asas program senaman yang baik untuk kecergasan di rumah.
Perlu diingatkan bahawa semua program latihan kekuatan dapat dibahagikan kepada dua kumpulan: latihan litar dan latihan perpecahan.
Latihan litar
Latihan fizikal untuk menurunkan berat badan di rumah boleh dilakukan dalam sistem pekeliling, iaitu, tanpa jeda antara latihan. Contohnya, kumpulan latihan anda mempunyai lima latihan. Anda melakukan latihan pertama dan segera beralih ke yang kedua (tanpa rehat), kemudian yang ketiga, dan seterusnya sehingga anda menyelesaikan kelima-lima. Kemudian berehat selama 2-3 minit dan lalui lingkaran latihan yang lain. Program latihan boleh terdiri daripada 3-5 pusingan.
Latihan mana yang harus dimasukkan dalam kumpulan latihan?
Ini boleh menjadi latihan perut dan pelangsingan badan seperti squat, push-up, lunges, crunches, dll. Adalah sangat penting bahawa setiap matlamat ini mensasarkan kumpulan otot yang berbeza.
Kongsi program
Berbeza dengan latihan litar, program perpecahan menawarkan jeda antara set. Contohnya, hari ini anda perlu melakukan kompleks yang akan melatih otot perut, lengan dan punggung. Untuk melakukan ini, anda perlu melakukan tiga latihan setiap kawasan dan 20 pengulangan.
Anda harus melakukan set glutes terlebih dahulu, kemudian berehat selama 45 saat dan melakukan senaman yang sama sekali lagi. Setelah menyelesaikan tiga set latihan, anda perlu berehat (satu setengah hingga dua minit) dan teruskan. Latihan melangsingkan badan (kompleks untuk dibawa pulang) dengan program split bertujuan terutamanya untuk menjaga otot anda dalam keadaan baik. Untuk menghilangkan berat badan berlebihan, program ini mesti dilengkapi dengan latihan kardio. Selalu ingat!
Ringkasan
Sekarang anda tahu cara mengatur senaman rumah anda dan latihan fizikal penurunan berat badan di rumah mana yang harus dipilih untuk program senaman anda. Ingat bahawa bilangan yang baik hanya bergantung kepada latihan 50%. Kejayaan separuh masa kedua bergantung pada pemakanan yang betul.