Tubuh memerlukan jumlah rizab lemak yang sederhana. Kesihatan merosot apabila terlalu banyak lemak berkumpul. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengikuti pelbagai diet dan melakukan latihan khas.
Dengan mensasarkan usaha anda dan membantu dan bekerja dengan badan pada masa yang sama, anda secara semulajadi dapat mengekalkan badan yang tipis dan kesihatan yang sangat baik.
Mengapa badan memerlukan lemak?
Rizab lemak membantu mendapatkan vitamin yang diperlukan A, D, E, K. Deposit lemak menumpukan rizab tenaga. Lapisan lemak melindungi organ dalaman dari kerosakan mekanikal, kejutan dan kecederaan.
Untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak yang berlebihan, ramai orang menyekat diet mereka dan mengikuti diet yang popular. Kekurangan nutrien mengurangkan berat badan sementara menyebabkan kelemahan dan kehilangan kekuatan.
Untuk menghilangkan rizab lemak yang berlebihan dan mencapai badan yang tipis, anda harus menyesuaikan diet anda sambil memberikan latihan badan anda dengan kerap melakukan latihan penurunan berat badan. Di bawah keadaan ini, kehilangan lemak bermula.
Jika anda berlebihan berat badan, anda harus pastikan anda mempunyai tiroid yang sihat. Sekiranya fungsi tidak mencukupi, lemak subkutaneus boleh menjadi sukar atau mustahil untuk dikeluarkan.
Pemakanan yang sesuai untuk penurunan berat badan
Apabila makanan dicerna dan diserap sepenuhnya, kelajuan proses metabolik meningkat dan penggunaan tenaga meningkat. Ini akan membantu anda menurunkan berat badan.
Apabila makan makanan gabungan yang kurang baik, tindak balas metabolik tidak mencukupi. Bahan -bahan yang tidak dicerna berkumpul di dalam sel -sel lemak dan menyebabkan penulisan dan penapaian di usus.
Sesetengah orang menggunakan diuretik atau julap untuk menurunkan berat badan. Jika digunakan secara tidak betul, ubat -ubatan ini mengganggu pencernaan semulajadi dan menyebabkan kenaikan berat badan.
Untuk memulihkan kekuatan dan mengelakkan keletihan kronik, badan memerlukan karbohidrat selepas latihan berat. Mereka kaya dengan produk tenusu, kekacang, oren, nanas, pisang, anggur, pir, aprikot kering dan raspberi.
Cara melakukan latihan berat badan dengan betul
Dengan latihan biasa, berat badan berkurangan kerana aktiviti fizikal mewujudkan kekurangan kalori. Pada masa yang sama, rizab lemak dan karbohidrat dimakan.
Latihan intensiti rendah membakar lebih banyak lemak daripada karbohidrat dalam satu sesi. Walau bagaimanapun, penggunaan kalori adalah rendah dan sekitar 4-5 kcal seminit.
Oleh itu, jika kecergasan fizikal anda membenarkan, anda perlu melakukan latihan secara lebih intensif untuk menurunkan berat badan lebih cepat kerana penggunaan kalori yang lebih tinggi, kira-kira 10-12 kcal seminit.
Walaupun senaman intensiti tinggi membakar peratusan lemak yang lebih rendah daripada karbohidrat, jumlah lemak yang dibakar adalah lebih tinggi daripada latihan intensiti rendah untuk penurunan berat badan.
Untuk kehilangan 1 kg, anda perlu membakar kira -kira 8000 kcal.
Apabila menyusun satu set latihan untuk penurunan berat badan, jumlah kelebihan lemak dan kecergasan fizikal mesti diambil kira.
Pemula dan orang yang berlebihan berat badan harus memulakan latihan dengan intensiti yang rendah. Untuk mencapai hasil yang sama dengan latihan yang lebih pendek, sengit, pergerakan sukan perlu dilakukan dua hingga tiga kali lebih lama.
Satu set latihan untuk kehilangan berat badan harus bermula dengan pemanasan dan berakhir dengan sejuk.
Apabila pemanasan, perlu melakukan pergerakan pada kadar yang perlahan dan dengan beban minimum untuk memanaskan otot dengan betul, menyediakan sendi untuk beban, mengurangkan tekanan darah dan meningkatkan peredaran darah.
Selepas latihan, keren adalah perlu: secara beransur-ansur mengurangkan kelajuan, menormalkan kadar jantung anda. Ia berguna untuk membengkok dan mengayunkan lengan anda untuk memulihkan pengedaran darah ke seluruh badan, terutama selepas menenggelamkan kaki anda. Kesesakan darah di bahagian bawah kaki sangat berbahaya dalam kes -kes urat varikos atau thrombophlebitis.
Otot mana yang perlu tegang untuk menurunkan berat badan lebih cepat?
Apabila menyusun satu set latihan individu untuk penurunan berat badan, anda harus terlebih dahulu memuatkan kaki anda. Pergerakan sukan ini memerlukan penggunaan kalori maksimum.
Dari segi keberkesanan lemak, mereka lebih rendah daripada latihan untuk belakang, otot dada, bahu dan lengan.
Perkara terakhir yang perlu anda lakukan ialah ketegangan otot perut, kerana kontrak otot -otot ini membakar kalori paling sedikit.
Latihan aerobik untuk penurunan berat badan
Untuk kehilangan lemak, latihan aerobik berguna: berlari, berenang, berbasikal. Pergerakan aktif menghasilkan enzim - molekul protein yang mempercepat tindak balas dalam badan dan dengan itu membantu anda menurunkan berat badan.
Latihan aerobik merangsang aktiviti mitokondria, rumah kuasa sel. Mitokondria mengoksida bahan organik dan menggunakan tenaga yang dikeluarkan untuk mensintesis molekul ATP, pembawa tenaga dalam sel.
Sekiranya latihan kekuatan dengan berat membakar lemak hanya selepas pembebasan hormon yang sesuai 30-40 minit selepas selesai senaman, latihan aerobik semasa latihan dapat membantu anda menurunkan berat badan.
Pertama, badan menggunakan rizab karbohidrat dari darah dan hati. Selepas setengah jam mereka berakhir, penggunaan lemak subkutan dan dalaman bermula.
Jumlah latihan tertentu diperlukan untuk mencapai hasil secepat mungkin. Untuk memantau kemajuan anda tanpa berlebihan, anda perlu mengukur kadar denyutan jantung (HR) atau "nadi."
Semasa bersenam, pembakaran lemak akan menjadi paling berkesan apabila kadar jantung anda berada dalam lingkungan 65% hingga 85% dari kadar maksimum untuk umur anda.
Kekerapan maksimum ditentukan oleh formula mudah: 200 minus umur.
Pada usia 35 tahun, kekerapan maksimum ialah 200 - 35 = 165 denyutan seminit. Semasa latihan, jantung harus berkontrak pada kadar 107 (165*0.65 = 107) hingga 140 (165*0.85 = 140) berdegup per minit.
Pelajaran harus berlangsung kira -kira sejam. Adalah optimum untuk menjalankan 3-4 kali seminggu.
Latihan paling mudah yang memberikan latihan aerobik badan adalah berjoging. Pergerakan sukan aerobik yang dilakukan di tempo untuk muzik berirama tidak kurang berkesan.
Hasil yang sama dapat dicapai dengan bantuan peralatan latihan rumah - berbasikal, berjalan, mendayung.
Faedah berjalan dan berjalan
Sekiranya anda gemuk atau berat badan berlebihan, anda harus melakukan latihan yang mudah untuk menurunkan berat badan - berjalan pada kadar yang sederhana sehingga jantung anda berdegup pada kadar yang optimum untuk usia anda.
Anda harus bermula dengan berjalan kaki selama 20 minit. Jika anda berjalan tiga kali seminggu, anda boleh membuat kemajuan dalam satu atau dua bulan.
Kemudian anda boleh meningkatkan tempoh setiap berjalan kaki hingga 45-50 minit dan meningkatkan jumlahnya.
Jika tahap kecergasan anda cukup tinggi dan anda tidak dapat mencapai kadar jantung yang disyorkan semasa berjalan, anda harus mula berjoging.
Apabila tahap latihan anda meningkat, anda perlu meningkatkan jarak sebanyak 10%.
Untuk mengelakkan kecederaan bersama, anda harus melakukan latihan penurunan berat badan di taman dan berjalan di atas tanah dan bukan di asfalt.
Dengan basikal atau mesin mendayung
Kelebihan peralatan latihan rumah yang tidak diragukan ialah kehadiran sensor yang membolehkan anda memantau kadar jantung anda semasa latihan.
Latihan yang kerap pada basikal atau mesin mendayung dapat membantu anda mencapai manfaat kesihatan maksimum dan menurunkan berat badan. Adalah penting untuk tidak lupa untuk meningkatkan beban pada otot apabila prestasi olahraga anda meningkat.
Tidak seperti mesin basikal, yang terutamanya menekankan kaki, mesin mendayung menekankan belakang, lengan, otot perut dan, pada tahap yang lebih rendah, kaki.
Menggunakan dua mesin senaman dalam kombinasi mempunyai kesan pembakaran lemak yang lebih besar. Untuk penurunan berat badan yang lebih intensif, anda perlu latihan alternatif pada basikal dan mesin mendayung.
Latihan untuk kehilangan lemak perut
Walaupun lemak badan anda rendah, perut anda mungkin bulge dan kendur kerana otot perut yang lemah.
Apabila melakukan latihan, anda perlu memberi perhatian kepada keseimbangan. Beban harus cukup untuk otot menjadi lebih kuat. Latihan ringan, walaupun diulangi banyak kali, tidak membawa hasil.
Untuk membangunkan otot abdominis rectus dan menurunkan berat badan, berguna untuk melakukan latihan berikut:
- Duduk di atas kerusi dan selamatkan kaki anda, bengkok kembali dan cuba menyentuh lantai dengan lengan anda yang terulur.
- Duduk di atas tikar latihan dan menyokong bahagian atas badan anda dengan lengan anda dari belakang. Naikkan kaki tertutup anda setinggi mungkin.
- Kedudukan permulaan adalah sama. Naikkan setiap kaki secara individu.
- Berbaring di atas tikar dan pasangkan telapak tangan anda di bawah kepalanya. Bend kaki anda, sentuh dada anda dengan lutut anda, regangkan kaki anda secara menegak dan kembali ke kedudukan permulaan.
- Berbaring dengan lengan anda di sepanjang badan anda. Naikkan dan turunkan kaki lurus anda ke kedudukan menegak.
- Semasa berbaring, menaikkan dan menurunkan setiap kaki yang diregangkan secara individu, meniru "gunting".
- Berbaring dan angkat kaki lurus anda ke jarak 30 cm dari lantai. Lakukan "Scissoring" dalam satah mendatar.
- Selepas mengamankan kaki anda, angkat badan atas anda ke kedudukan menegak. Tangannya dipotong di belakang kepala.
Semasa kelas, berguna untuk melakukan latihan 3-4 dari kompleks ini. Sehingga 15 pengulangan sudah cukup untuk menurunkan berat badan.
Latihan untuk kaki pelangsingan - Paha dan anak lembu
Untuk mengurangkan deposit lemak pada kaki anda, masuk akal untuk perlahan -lahan berjongkok dan kembali ke kedudukan permulaan. Tangan dilintasi di belakang kepala atau di pinggang, belakang lurus, kaki adalah bahu lebar selain.
Untuk meningkatkan beban, tahan tangan anda di belakang pintu dan jongkok pada satu kaki, menjaga kaki yang lain selari ke lantai.
Untuk mengembangkan otot kaki, bergerak ke langkah angsa, dengan telapak tangan anda di tali pinggang anda atau di belakang kepala anda.
Otot -otot kaki dan paha diperkuat dengan bertukar -tukar kaki kaki dan ke sisi dari kedudukan berkaki.
Untuk melatih otot betis anda, mengalihkan berat badan anda dari tumit anda ke jari kaki anda sambil memegang dinding atau pintu untuk keseimbangan. Mula -mula melakukan latihan semasa berdiri di kedua -dua kaki. Apabila latihan meningkat, gunakan satu kaki.
Latihan untuk punggung pelangsingan
Untuk menenangkan otot gluteal, masuk akal untuk memasukkan latihan berikut dalam kompleks latihan:
- Semasa berdiri dengan kaki anda lebar bahu dan telapak tangan anda di pinggang anda, buat pergerakan bulat dengan pinggul anda.
- Semasa berdiri, angkat kaki anda bengkok di lutut sebanyak mungkin, gerakkannya ke sisi dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi kaki yang lain.
- Dapatkan lutut, pinggul dan kembali dalam satu baris. Duduk dengan punggung anda menyentuh lantai ke kiri kaki anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan sentuh lantai ke kanan kaki anda.
- Duduk di atas lantai dengan kaki anda terbentang di hadapan anda dan bahagian atas badan anda di kedudukan tegak. Bergerak ke atas punggung anda.
- Berbaring di punggung anda, bengkokkan kaki dan lengan anda di sepanjang badan anda. Angkat pelvis anda dari lantai, bersandar pada kaki dan bahu anda.
Lakukan setiap latihan sehingga 15 kali.