Bayangkan: setiap hari anda makan keju, daging asap, kopi raff dan susu keseluruhan. Tiada lagi dada ayam tanpa kulit. Sekarang anda mempunyai daging babi berair di pinggan anda, dan anda tidak merasakan sedikit pun penyesalan. Dengan berbuat demikian, badan anda berfungsi seperti mesin kuat yang membakar lemak. Anda kehilangan berat badan, dan ini bukan sahaja dapat dilihat oleh anda. Ini mungkin terdengar tidak realistik. Tetapi inilah cara diet ketogenik berfungsi. Apa intinya?
Ini adalah keto!
Diet keto adalah untuk mengurangkan karbohidrat dengan banyak, membatasi protein dengan bijak, dan memakan banyak makanan berlemak. Nampaknya dengan rejimen ini mustahil untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, ini tidak berlaku.
Dalam diet biasa, tubuh mendapat tenaga yang diperlukannya untuk hidup daripada karbohidrat. Sekiranya anda mengurangkan karbohidrat, tubuh kita akan mula memecah protein dari makanan menjadi karbohidrat. Sekiranya anda mengurangkan pengambilan protein, maka tubuh tidak akan mempunyai pilihan selain mula menggunakan proteinnya sendiri - contohnya, dari otot rangka. Oleh kerana itu, pada diet yang ketat, bukan sahaja lemak akan hilang, tetapi juga jisim otot.
Tetapi selain karbohidrat, ada sumber tenaga lain - lemak. Dengan pengambilan lemak yang tinggi dari makanan dengan kekurangan karbohidrat secara serentak, tubuh memasuki keadaan ketosis yang disebut. Ketosis adalah keadaan metabolik. Dengan itu, lemak dipecah menjadi keton, atau badan keton - sumber tenaga untuk badan kita. Pada masa yang sama, badan belajar menggunakan lemaknya sendiri. Dan menurut data, ini berlaku dengan lebih berkesan daripada, misalnya, semasa diet rendah karbohidrat dan protein tinggi.
Adakah ketosis selamat?
Ketosis berlaku selepas tiga hingga empat hari dalam diet keto. Ini adalah keadaan semula jadi badan dalam diet rendah lemak dan karbohidrat. Bagi sesetengah orang, misalnya, orang Eskimo dan Kalmyks, yang menu utamanya terdiri daripada daging berlemak, ketosis adalah keadaan kekal. Juga, kesan metabolik ini berlaku semasa berpuasa. Tetapi adakah ia selamat?
Perubatan untuk epilepsi dan diabetes
Diet keto telah wujud sejak tahun 1920. Pada asalnya diet keto dikembangkan sebagai rawatan untuk epilepsi. Pada masa kini, ia berjaya digunakan sebagai cara untuk menurunkan berat badan tambahan, dan juga untuk merawat diabetes jenis 2, kerana keto dapat mengurangkan kadar gula dalam darah. Walau bagaimanapun, jangan mengelirukan ketosis dengan ketoasidosis, komplikasi diabetes yang serius.
Walaupun diet keto telah lama wujud, kesan ketosis jangka panjang untuk kesihatan tidak difahami dengan baik pada masa ini. Oleh itu, diet keto tidak boleh digunakan sebagai diet jangka panjang. Tidak digalakkan mengamalkan keto lebih dari tiga bulan berturut-turut.
Yang Harus Dilakukan dan Tidak Boleh
Kemudahan diet keto adalah anda tidak perlu mengira kalori dan menderita setiap gigitan yang anda makan secara tidak sengaja. Anda tidak akan merasa lapar dengan keto.
Pakar mengesyorkan pengambilan karbohidrat tidak lebih daripada 20-30 gram sehari. Dalam kes ini, protein harus dimakan kira-kira 1-1. 5 gram untuk setiap kilogram berat badan anda. Sekiranya anda berlebihan berat badan secara signifikan, kurangkan angka ini sebanyak satu pertiga.
Dengan kata lain, pada keto klasik, kira-kira 75% kalori anda mestilah berlemak, 20% protein, dan hanya 5% karbohidrat.
# PENTING
Pada diet ketogenik, anda harus mempertimbangkan semula tabiat makan anda dengan ketara - misalnya, menyerah makan roti. Sebarang pengambilan karbohidrat yang tidak dirancang akan membuatkan anda ketosis, yang bermaksud anda harus memulakannya lagi.
Diet ketogenik harus dimulakan secara beransur-ansur, mengurangkan karbohidrat dan meningkatkan lemak dalam makanan. Untuk membolehkan tubuh terbiasa dengan rejim baru, Mancinelli menasihati untuk secara konsisten memperkenalkan kebiasaan baru ke dalam diet. Sebagai contoh, di kafe, bukannya burger biasa, anda harus memesan potongan daging pada daun selada, dan bukannya kentang, ambil sayur hijau.
Makanan anda mungkin kelihatan seperti ini:
Sarapan pagi - telur dadar dengan daging dan sayur
Makan Siang - Salad Alpukat Ayam Berpakaian dengan Minyak Zaitun
Makan Malam - Pork Chop with Cheese
Untuk makanan ringan, anda boleh makan sebilangan keju, sayur-sayuran, segenggam kacang atau biji.
Makan lemak tak jenuh tunggal sangat penting dalam keto. Mereka dijumpai, misalnya, dalam minyak zaitun dan zaitun. Elakkan lemak trans - mereka boleh didapati dalam marjerin, kerepek dan makanan ringan garing lain (yang tidak boleh anda ❗). Untuk mendapatkan cukup omega-3, makan ikan trout, tuna, salmon.
Oleh kerana anda perlu mengehadkan buah-buahan dan beberapa sayur-sayuran, pertimbangkan untuk mengambil vitamin dan mineral.
Apa yang anda dapat pada keto:
- pelbagai jenis minyak, termasuk kelapa, zaitun, dan lain-lain selain buah delima; yang terakhir tidak digalakkan kerana mudah teroksidasi dan menyebabkan munculnya radikal bebas;
- semua jenis daging, telur, ikan, makanan laut;
- Sayuran tidak berkanji seperti brokoli, kembang kol, tomato, lada;
- hijau berdaun;
- keju, mentega, susu keseluruhan;
- beberapa buah dan beri tanpa gula, misalnya, ceri, currant;
- buah keto kegemaran ialah alpukat;
- kacang dan biji, tetapi dalam jumlah terhad kerana kandungan proteinnya yang tinggi.
Tidak dibenarkan:
- gandum, beras, jagung, quinoa, dan biji-bijian lain;
- manis, termasuk madu, buah kering;
- wortel, kentang, dan sayur-sayuran berkanji lain;
- kekacang;
- buah manis;
- alkohol.
#LIFEHACK
Sekiranya cuti menjelang dan anda tidak boleh melakukannya tanpa alkohol, anda boleh minum wiski, gin, rum dan vodka dalam diet keto. Mereka tidak mengandungi karbohidrat sama sekali kecuali dicairkan dengan jus atau soda.
Anggur lebih rumit. Rata-rata, satu gelas wain 150 ml mengandungi 33. 6 gram karbohidrat. Dan wainnya lebih manis, lebih banyak gula di dalamnya. Ini juga berlaku untuk anggur kering: sebagai contoh, Riesling mempunyai lebih banyak gula daripada Chardonnay.
Koktel kompleks, sake dan bir tidak dibenarkan sama sekali. Ini terus diperam di dalam botol, membawa hingga 12 gram karbohidrat untuk diet keto ketat anda. Sekiranya anda tidak dapat melakukannya, pilih varieti ringan.
Kesan Sampingan
Diet keto memuaskan dan enak, satu-satunya kekurangannya adalah kekurangan rasa manis, tetapi ini dapat dikompensasi dengan coklat dengan kandungan koko 90%. Mungkin kelihatan seperti diet impian, tetapi tidak semudah itu. Diet ketogenik menimbulkan beberapa risiko kesihatan dan mungkin mempunyai kesan sampingan. Pertimbangkan keadaan yang boleh berlaku pada diet keto:
- selesema keto. Selesema keto mempengaruhi beberapa orang dalam beberapa hari pertama diet. Keadaan ini adalah proses yang normal bagi tubuh untuk menyesuaikan diri dengan diet baru dengan kadar karbohidrat yang sangat rendah. Dengan itu, gejala kelihatan serupa dengan selesema yang biasa: sakit otot, kelemahan, pening, mual, insomnia. Sekiranya anda merasakan gejala ini, jangan panik - ia akan segera hilang tanpa jejak. Untuk melegakan keadaan, elakkan kafein, sering berehat, dan minum banyak air. Sekiranya anda merasa sangat teruk sehingga mengganggu kehidupan dan bekerja, tingkatkan jumlah karbohidrat sedikit sebanyak;
- Gangguan najis. Memasuki diet keto secara beransur-ansur dapat mengurangkan kesan sampingan ini, namun pada mulanya, ini biasa terjadi. Makan lebih banyak sayur-sayuran kaya serat untuk memperbaiki keadaan anda;
- Sejumlah besar lemak dalam makanan memberi tekanan pada hati. Sebaiknya periksa enzim hati anda dari semasa ke semasa untuk memastikan anda tidak membahayakan diri sendiri;
- peningkatan kadar kolesterol darah. Anda disyorkan untuk berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan diet ketogenik. Perkara ini sangat penting jika anda mempunyai risiko penyakit jantung yang meningkat. Doktor mungkin akan mencadangkan pilihan penurunan berat badan yang lain dalam kes ini;
- diet keto dapat meningkatkan kadar kalsium dalam air kencing, yang bermaksud ia boleh memberi kesan negatif pada buah pinggang dan juga menyebabkan batu;
- Adalah sukar untuk mendapatkan jisim otot pada diet keto. Ini penting bagi orang yang terlibat dalam sukan.
Diet keto adalah cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan. Penting untuk tidak lupa bahawa ini adalah langkah sementara dan keto tidak boleh digunakan untuk waktu yang lama.
Ingatlah bahawa tanpa membina semula gaya hidup anda, pound yang anda hilang akan kembali, merosakkan sosok dan mood anda yang berjaya. Diet dan senaman yang sihat dan seimbang adalah cara yang selamat dan berkesan untuk bukan sahaja menurunkan berat badan, tetapi juga menjadi sihat, bertenaga dan bertenaga.