Di jalan kehilangan berat badan anda mengharapkan banyak air batu-batu, batu bundar dan batu-batu kecil, mana anda akan belajar dari teks ini. Dalam proses kehilangan berat badan adalah yang paling penting – harian anda keselesaan, seperti ini pendekatan untuk hidup dan nutrisi, mulai kayu yang anda tidak dapat tidak akan berubah. Jadilah lembut, baik, kemas, perhatian kepada dirinya sendiri dengan cara ini.
Baki tenaga dan kalori
Pertama dan yang paling penting untuk belajar dan memahami – adalah mudah dan intuitif undang-undang baki tenaga. Kata-kata yang ia bunyi jadi: "makan lebih banyak kalori daripada yang anda menghabiskan, mendapatkan berat badan, kurang untuk menurunkan berat badan". Ia tidak kira apa yang produk atau hidangan telah diambil kalori. Juga ia tidak benar-benar peduli berapa banyak yang telah dimakan dalam protein, lemak dan karbohidrat. Setiap orang mempunyai sendiri asupan kalori (bergantung pada saiz tubuh dan aktiviti) – gambarannya akan memberikan kalkulator "Mengira kalori" di bawah logo Sosnica. Jika kau ingin menurunkan berat badan makan 10-20% kurang norma ini. Itu semua, sisanya adalah menengah. Sama eksperimen yang dijalankan pada tahun-tahun yang berbeza dan hasilnya sama: semua peserta kehilangan berat badan dalam kalori defisit tanpa makanan dari mana mereka datang. Memutuskan jumlah defisit kalori. Ada juga satu yang aneh penyiasatan di mana kalori defisit tidak kehilangan berat badan, tetapi kemudian ternyata bahwa segala sesuatu adalah dalam rangka — mata pelajaran hanya berbohong.
Ia adalah mungkin untuk makan walaupun hanya satu restoran fast food, tetapi dengan defisit kalori dan masih menurunkan berat badan?! Ya, itu benar! Itu sebuah eksperimen juga dijalankan (dan masa). Salah satu yang paling terkenal: guru sekolah tinggi John Cisna di sekolah eksperimen di alam sains memutuskan untuk makan 3 bulan semata-mata dalam makanan cepat saji. Selama 3 bulan, John telah kehilangan 17 kg dan ia begitu kagum bahwa dia memutuskan untuk melanjutkan eksperimen selama 3 bulan lagi. Eksperimen yang sama dengan makanan cepat saji biarkan mahasiswa Jared Fogle yang diperolehi oleh menjadi wajah syarikat . Dia berat 193 kg pada pertumbuhan 185 cm, Tapi satu hari hidupnya berubah setelah dia mulai makan defisit kalori. Dia menciptakan diet dengan defisit: 18-inci Turki club untuk makan siang, sandwich dengan sayuran untuk makan malam + yang boleh coke dan sebungkus dibakar kentang goreng. Untuk 3 bulan pertama, dia hilang 42 kg, satu tahun di 111 kg, terima kasih untuk makanan ini – dengan defisit kalori. Untuk menurunkan berat badan (tidak kesihatan) berapa banyak perkara-perkara yang anda makan (kalori), bukan apa yang ia. Jared Fogle hilang berat dari 193 untuk 82 kg setiap tahun bekalan defisit kalori.
Mengapa tidak kelaparan untuk menurunkan berat badan
Hal pertama yang terlintas di fikiran setelah undang-undang baki tenaga yang "lebih besar defisit, lebih besar berat badan". Itu adalah, jika kau tidak bisa makan di semua, atau ada sangat sedikit (300-500 kalori per hari), ia adalah mungkin untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Tentu saja, ia akan memberi kesan jangka pendek, tapi pada akhirnya akan membuatnya lebih buruk: kembalikan akan dapat dielakkan, karena orang-orang hanya tidak boleh lama untuk makan di bawah tingkat metabolisme asas. (untuk rata-rata wanita berusia 30 tahun, tinggi 160 cm dan berat 60 kg – asas tingkat metabolisme dari sekitar 1.300 kalori per hari dan jumlah kadar adalah tentang 2000 kalori/hari). Ia adalah sangat berguna untuk ingat yang terkenal Minnesota "kelaparan" eksperimen 1944: ketika di bawah pengawasan saintis sekumpulan lelaki secara sukarela duduk di atas yang lama diet kalori hanya di bawah pangkalan mereka metabolik kadar (rata-rata asupan kalori peserta dalam lapar fasa berjumlah 1,570 kalori per hari selama enam bulan). Itulah apa yang terjadi dengan mata pelajaran dan yang akan terjadi kepada sesiapa yang berani masa yang lama untuk makan di bawah paras asas mereka metabolisme:
- muncul sikap tidak peduli, menurun kepentingan dalam perbincangan dan sebelum ini panas untuk mereka topik;
- bertambah marah dan agresif, kerap ledakan kemarahan;
- menurun rata-rata detak jantung (sehingga puasa rata-rata detak jantung adalah 55 degupan per minit, dan selepas hanya 35, badan memasuki kuasa menyelamatkan mod);
- frekuensi mengosongkan rektum telah menjadi sangat jarang – sekali seminggu,
- jumlah darah menurun oleh 10%, saiz hati berkurang;
- muncul bengkak muka, lutut dan pergelangan kaki, beberapa kulit kasar;
- muncul pening, otot sakit, nada dalam telinga, bertambah buruk koordinasi;
- libido menurun dan kemudian hilang sama sekali, buah zakarnya mulai menghasilkan sedikit hormon, jumlah sperma menurun, mereka menjadi kurang bergerak;
- punya masalah dengan kesihatan mental: ilmuwan telah dikenal pasti dengan cara ujian, banyak peserta murung, kemurungan, histeria.
Jika anda lama untuk makan defisit kalori di bawah anda asas tingkat metabolisme dari waktu ke waktu, anda mungkin mempunyai gejala yang sama seperti yang peserta uji kaji. Hampir selalu akibat gagal selepas kelaparan adalah sebagai berikut: set bahkan lebih berat daripada berpuasa, biasanya kerana tisu lemak, tubuh akan mula lebih aktif untuk menyimpan, secepat asupan kalori naik. Tapi otot tisu semasa mogok makan, sebaliknya dibakar cukup cepat. Kesan ini disebut yo-yo: hasilnya setiap peringkat puasa dalam tubuh kurang dan kurang otot dan lebih banyak lemak. Dengan cara ini, anda bisa mendapatkan diri anda ke dalam metabolisme di sudut, di luar yang akan lama dan menyakitkan. Ketika lapar diet kehilangan berat badan yang terjadi sebahagian besarnya akibat kehilangan limfoid tisu dan serat otot, bukan lemak, yang tidak memberi dan pergi di terakhir. Menurunkan berat badan semasa berpuasa, tentu saja, adalah jelas, tetapi kehilangan ini akan menjadi sementara, dan akan hampir pasti kembali lebih besar bahaya dan berat badan. Kelaparan diet hampir selalu berakhir dengan cara yang sama: gerai makanan. Pertama, kerana ia adalah mustahil secara mendadak dan selamanya duduk di 500-700 (dan juga 1200-1500) kalori hari, dan kedua, ia akan menyumbang untuk membangun di latar belakang kehilangan nutrisi kemurungan. Itulah mengapa nasihat ilmuwan dan pakar: untuk menurunkan berat badan adalah penting, di mana mungkin, secara beransur-ansur, defisit tidak lebih dari 20% anda pengambilan kalori. Itu strategi bisa memberikan hasil yang stabil.
Diet dengan sekatan karbohidrat. Penyimpanan air
Dalam sejumlah besar diet popular memiliki satu kesamaan gejala – mengurangkan karbohidrat. Ini adalah detail yang sangat penting, karena di samping kalori keseimbangan telunjuk termasuk penyimpanan atau membakar lemak, berat badan yang boleh mengubah disebabkan oleh air disimpan. Jadi: karbohidrat memegang air dalam badan. Tidak gemuk, tapi hanya air. Dalam rata-rata ukuran orang yang ada adalah sebuah operasi tenaga cadangan dalam bentuk tentang 0.5 kg karbohidrat (bahan yang dipanggil glikogen di dalam hati, otot dan darah mengalir adalah penting untuk rezeki dan kekebalan). Tapi yang penting detail: setiap 1 gram karbohidrat memegang 3 gram air.
Jadi jika kedai glikogen Mengurangkan (seperti tidak makan karbohidrat), badan dapat dengan sangat cepat, benar-benar dalam 1-2 hari-hari kehilangan 1-2 kg kerana menurun berhak karbohidrat dan, oleh itu, lebih "plum" air yang ini karbohidrat berhak dikaitkan. (Lebih pada bagaimana kerja-kerja ini kita telah digambarkan dalam teks dari Lyle McDonald: Peraturan 3500 kalori = 0.5 kg). Kehilangan ini akan mempunyai hubungan dengan pengurangan lemak, tapi akan dapat dilihat pada skala. Sekali lagi kau akan mula memakan karbohidrat (makan spageti, beras, soba, roti) — cecair kembali dalam badan anda. Dan itu baik-baik saja. Yang menyarankan untuk 50-55% kalori dari karbohidrat adalah baik. Bagaimanapun, kesan yang cepat, yang diberikan pada hari-hari pertama mana-mana diet dengan kalori terhad, menyokong mitos ajaib mereka keberkesanannya. Tetapi mari kita melihat hanya satu langkah lagi dan senarai keburukan:
- Oleh membatasi karbohidrat hilang bukan lemak tubuh, dan habis operasi berhak tenaga (glikogen) mendapat berkaitan dengan mereka air. Tubuh anda menjadi lebih cantik dan berkadar, ia hanya mendapat 1-2 kg kurang cair.
- Ini adalah fenomena sementara – sehingga yang baik pertama bahagian karbohidrat. Apakah kau siap untuk lebih pernah makan karbohidrat (benar-benar menyerah roti, pasta beras, soba, manis hanya)?
- Ini adalah terhad fenomena glikogen dalam badan hanya untuk 0.5 kg, yang berarti lebih 1-2 kg di kaedah "bergabung" tidak akan berfungsi. Oleh kerana itu, pada angka ini, sebahagian besar kes "berat badan" berakhir.
- Ia boleh merusak mood, aktiviti otak (karbohidrat – bahan bakar utama otak), boleh menyebabkan cepat marah, mempengaruhi sistem imun.
Tapi apa ditambah pasti sekatan karbohidrat:
- Karbohidrat adalah lazat dan mereka mudah untuk menyelesaikan kalori. Menyekat karbohidrat membolehkan kau melihat dengan teliti pada diet dan biasanya memudahkan kawalan masuk kalori.
Kesimpulan: ia tidak masuk akal untuk menyekat semua karbohidrat (kecuali apa yang berguna untuk makan kurang mudah gula), ia adalah lebih baik untuk menyekat kalori dalam rangka kerja mereka. Ia tidak masuk akal untuk "mengalirkan" air.
Gambaran diet dan bagaimana mereka bekerja
"Kremlin diet"
Inti: yang adalah apa yang menulis penyusun: karbohidrat adalah musuh anda, ia adalah dari karbohidrat untuk lemak. Tidak makan karbohidrat, dan kau akan kehilangan berat badan. Diet hanya dibenarkan sedikit protein dan makanan berlemak: daging, ikan, telur, sayur-sayuran dan buah-buahan. Kemudian, selepas peringkat pertama diet, dibenarkan sedikit demi sedikit menambah karbohidrat. Bagaimana sebenarnya: kerana pengurangan kedai glikogen, di hari pertama diet anda akan kehilangan berat badan yang disebabkan oleh air parit. Di atas kehilangan air di Kremlin adalah mungkin, dan kehilangan berat badan (otot dan lemak) dengan defisit kalori. Setiap 7-8 ribu kalori = plus/tolak 1 kg (bergantung pada makan terlalu banyak kebiasaan untuk ini 7-8 ribu kalori atau sebaliknya — makan dengan defisit yang sama). Apa yang harus dilakukan: makan karbohidrat dan tidak bimbang tentang apa-apa. Mengambil 10-20% kurang dari mereka kalori + melakukan fiznagruzki, tidak kehilangan tisu otot.
Yogurt diet
Bottom line: sedikit daging, sayuran, banyak yogurt. Yogurt boleh minum ketika mereka inginkan dan bagaimana mereka mau. Bagaimana sebenarnya: (serta semua yang sebelumnya), air kehilangan 1-2 kg di hari pertama kerana pengurangan karbohidrat (daging, sayuran, dan yogurt sangat kecil). Kehilangan 1 kg otot dan lemak di setiap 7-8 ribu kalori defisit (atau satu set 1 kg lemak jika anda mendapatkan dengan daging dan yogurt untuk mengambil lebih peribadi anda norma kalori). Apa yang harus dilakukan: makan daging (atau di mana-mana makanan yang lain), minum yogurt (atau apa kelembapan) dan tidak bimbang tentang apa-apa. Mengambil 10-20% kurang dari mereka kalori + melakukan fiznagruzki, tidak kehilangan tisu otot.
Bagaimana untuk menurunkan berat badan: berlatih
Sekarang, ketika anda amat biasa dengan bunyi saintifik teori kehilangan berat badan dan psikologi kesulitan, kami akan memberikan beberapa lebih praktis bab-bab dalam perjalanan anda kehilangan berat badan (membatasi asupan kalori). Pakar menulis bahwa hanya 10% dari orang-orang yang menurunkan berat badan berjaya untuk menjaga hasil untuk masa yang lama. Satu lagi sumber penulisan yang sebanyak seperti yang 95% lebih kurus kembali hilang dalam 1-5 tahun. Kita berharap jika kau membaca semua yang telah ditulis sebelum Bab ini, anda akan meningkatkan peluang anda untuk masuk ke dalam berjaya 5%.
Bagaimana anda tahu anda kalori. Kehalusan dan nuansa
Di tahun 1990, formula itu telah direka Mifflin-San Jeora, yang dianggap sebagai salah satu yang paling mudah dan tepat untuk mengira tenaga yang diperlukan. Formula ini menganggap kalkulator. Di sini adalah contoh pengiraan kalori: cara yang lebih mudah untuk mengira jumlah tenaga harian perbelanjaan untuk membiak berat badan 30-35 kalori. Yang lebih besar dan lebih aktif seorang pria, lebih banyak anda perlu untuk fokus pada terikat atas. Wanita perlu memberi lebih banyak perhatian untuk yang lebih rendah terikat. Sebagai contoh, anggaran kalori untuk perempuan: 60 kg * 32 (sederhana dilatih) = 1920 kalori.
Bagaimana untuk memulai penurunan berat badan dan bagaimana untuk tidak berhenti.
Setelah membaca Bab ini, anda telah membuat langkah pertama yang penting. Datang kembali untuk ini teks setiap kali anda mengalami masalah dan mencari jawaban. Kami ingat yang paling penting, mengapa anda harus mulai kehilangan berat badan dan seolah-olah kita telah bertindak dalam kes ini. Di sini adalah yang paling penting prinsip-prinsip yang akan membantu anda mencapai kejayaan jangka panjang:
- Menyadari perubahan bahwa kau akan melaksanakan dalam hidup saya selama-lamanya. Bagaimana anda melihat tidak hanya genetik tetapi juga hasil gaya hidup anda, bagaimana anda dan apa yang anda makan, apa yang anda lakukan. Jika perubahan dalam tabiat akan sementara, keputusan kehilangan berat badan juga akan menjadi sementara.
- Teruskan seperti yang perlahan-lahan seolah-mungkin, maksimum dalam langkah-langkah kecil. Jangan memaksakan diri untuk mengubah hidup anda sekali dan secara keseluruhan – kerana, kemungkinan besar, itu tidak akan bekerja. Pada semangat dan tekad untuk pergi untuk waktu yang lama tidak akan bekerja. Jenis 1 kebiasaan baru sebulan. Mula, untuk contoh, untuk melihat bagaimana anda makan hanya mendapatkan digunakan untuk mengira kalori dan memahami kira-kira berapa banyak kalori untuk makan siang. Kemudian secara beransur-ansur memperkenalkan tabiat baru: sebagai contoh, membeli sendiri beberapa pound sayur-sayuran dan buah-buahan setiap beberapa hari (atau setidaknya satu atau dua kali seminggu). Jangan bertindak secara tiba-tiba, masukkan ini cara untuk secara beransur-ansur dan selesa – ia selama-lamanya, jadi cepatlah tidak masuk akal.
- Berhati-hati dan sensitif untuk dia. Jangan lupa untuk mendorong diri dengan ganjaran untuk baru tabiat, berikan diri anda relief (merawat diri sendiri untuk makanan favorit, walaupun mereka tidak kelihatan "sihat"), ingat itu 10-20% diet bahkan disarankan untuk membuat daripada konvensional "buruk" makanan dan umumnya membuat anda diet yang anda benar-benar cinta. Karena ini makanan peraturan dengan anda sekarang selama-lamanya – mungkin mereka menjadi senyaman mungkin.
- Latihan. Ini memastikan bahawa anda akan lebih merasa lebih baik dan akan kehilangan berat badan yang paling simpanan lemak, bukan otot. Ia akan memilih sesuatu yang sesuai dengan keinginan mereka. Walaupun tetap berjalan adalah latihan yang berguna, ia adalah cukup untuk tinggal di atasnya.
- Letakkan gaya hidup yang sihat prioritas tinggi. Cuba untuk membangkitkan kepentingan latihan dalam jadual anda ke prioritas tertinggi. Akhirnya, ini akan memberi kesan positif bekerja dan keluarga.
- Memperoleh kesenangan dari proses. Ini adalah bahagian yang paling penting dalam proses. Kami percaya bahwa untuk menurunkan berat badan yang lebih baik pengalaman yang hebat ini cara untuk bahagian yang paling emosi positif.
Terima kasih untuk membaca untuk anda inginkan! Akan berjaya! Jaga diri!