Penurunan berat badan yang stabil dan selamat adalah satu set keseluruhan aktiviti. Ia termasuk pembetulan mod dan diet, serta aktiviti fizikal yang teratur dan sistematik.
Selalunya, aktiviti fizikal menggabungkan latihan kardio dan kekuatan, kerana senaman aerobik membantu memecahkan sel lemak, dan senaman kekuatan menguatkan otot dan memastikan badan kelihatan cergas.
Sementara itu, kelas yoga pada mulanya tidak bertujuan untuk mengurangkan obesiti, tetapi sebagai aktiviti fizikal tambahan ia boleh menjadi agak berkesan dalam memerangi obesiti.
Faedah yoga untuk badan dan penurunan berat badan
Apabila anda mula berlatih yoga untuk menurunkan berat badan, anda perlu memahami bahawa anda tidak sepatutnya mengharapkan hasil yang cepat - dan ini adalah kelemahan terbesar dan satu-satunya yoga. Tetapi tertakluk kepada kerja jangka panjang dan sistematik ke arah kecergasan ini, yoga mungkin akan menjadi cara yang paling boleh dipercayai untuk penurunan berat badan yang stabil dan selamat. Di samping itu, ia membantu mengekalkan hasil penurunan berat badan selepas berjaya menyelesaikan program kecergasan yang sengit dan untuk mencegah penambahan berat badan pada masa hadapan.
Ini berlaku kerana kerap melakukan pose yoga mempunyai kesan positif ke atas tubuh manusia:
- kerja semua sistem dan organ bertambah baik;
- Proses metabolik dipercepatkan;
- penurunan berat badan yang dirangsang;
- Rintangan tekanan meningkat dan keadaan psiko-emosi menjadi normal.
Anda harus memulakan latihan yoga dengan menguasai asana yang paling mudah dan secara beransur-ansur maju ke pose yoga yang lebih kompleks sambil anda memperoleh pengalaman.
Latihan pernafasan yoga untuk penurunan berat badan
Kapalabhati adalah salah satu pose yoga yang paling mudah. Ia berdasarkan teknik pernafasan yang betul dan berkesan mengaktifkan penurunan berat badan. Kapalabhati dilakukan dengan cara ini:
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu;
- tarik nafas dalam-dalam dan tarik perut anda pada masa yang sama;
- tahan nafas anda dan betulkan kedudukan badan selama 2-3 saat;
- Hembus nafas dengan tenang dan ulangi latihan ini, yang merangsang penurunan berat badan, sekurang-kurangnya 50 kali.
Apabila melakukan Kapalabhati adalah perlu untuk memastikan badan kekal tidak bergerak kecuali perut. Secara beransur-ansur, bilangan pengulangan pose yoga mudah ini perlu ditingkatkan kepada 100 kali ganda.
Pose yoga untuk menggalakkan penurunan berat badan
Untuk penurunan berat badan yang selamat, anda harus kerap melakukan pose yoga berikut:
Uttanasana
Berdiri tegak, rentangkan kaki anda dengan selesa, angkat tangan anda ke atas sambil menarik nafas, dan regangkan seluruh badan anda dengan baik semasa menghembus nafas, tanpa mengangkat tumit anda dari lantai. Kemudian anda hendaklah condongkan badan anda ke bawah dan letakkan tapak tangan anda di atas lantai selari dengan kaki anda. Jika regangan tidak membenarkan anda sampai ke lantai, anda boleh pegang kaki anda dengan tangan anda dan regangan seperti itu. Semasa anda menghembus nafas, anda perlu meluruskan dan menurunkan tangan anda. Uttanasana meningkatkan fungsi saluran gastrousus dan membantu dalam penurunan berat badan yang berkesan.
Virabhadrasana II
Berdiri tegak, lompat ke atas dan bentangkan kaki anda lebar-lebar, rentangkan tangan lurus anda ke tepi dan muka tapak tangan ke bawah. Pusingkan satu kaki ke sisi dan pindahkan berat badan kepadanya dengan membengkokkan lutut pada sudut yang betul. Pusingkan kaki sebelah lagi ke arah lutut yang bengkok. Oleh itu, kedua-dua kaki hendaklah berada pada garisan yang sama. Pusingkan kepala anda ke arah anggota bawah yang bengkok dan tahan kedudukan ini selama 60 saat. Ulangi keseluruhan urutan tindakan, beralih ke sisi lain. Senaman ini membantu menghilangkan timbunan lemak di bahagian tepi dan menguatkan otot belakang dan anggota badan.
Vasishthasana
Berbaring di sisi anda dengan satu kaki bersilang ke atas yang lain. Angkat badan, bersandar pada tapak tangan yang dihulurkan dan sisi kaki. Angkat tangan yang berada di atas terus ke atas. Ia mengambil masa 30-60 saat untuk memegang kedudukan ini, meneran dan menarik perut. Kemudian anda harus beralih ke sisi lain dan ulangi latihan ini untuk penurunan berat badan.
Utkatasana
Berdiri tegak, letakkan kaki anda pada jarak yang sama dengan lebar bahu anda. Semasa anda menyedut, angkat anggota atas anda ke atas dan rapatkan tapak tangan anda. Semasa menghembus nafas, turunkan pelvis anda dan mencangkung sehingga pinggul anda selari dengan lantai. Anda perlu mencangkung selama setengah minit dan jangan sekali-kali mengambil tumit anda dari lantai. Asana ini untuk melangsingkan pinggul dan perut perlu diulang 5-6 kali.
Shalabhasana
Baring menghadap ke lantai, regangkan anggota atas dan bawah anda ke belakang, tekan tapak tangan anda ke pinggul anda, rapatkan kaki anda. Semasa anda menghembus nafas, angkat badan dan kaki anda secara serentak ke ketinggian maksimum yang mungkin. Lama kelamaan, apabila otot diperkuatkan, hanya perut yang menyentuh permukaan lantai apabila melakukan asana ini. Shalabhasana menguatkan tulang belakang, mengembangkan otot belakang dan anggota badan serta membantu mengurangkan berat badan berlebihan.
Paripurna Navasana
Duduk di atas lantai, pastikan belakang anda lurus, bengkokkan anggota bawah anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Selepas menarik nafas tajam, condongkan badan anda ke belakang kira-kira 60 darjah dan pastikan belakang anda lurus. Semasa menghembus nafas, koyakkan kaki anda dari lantai, luruskan lutut anda dan angkat anggota bawah anda ke paras muka, dan luruskan anggota atas anda ke arah lutut anda. Kedudukan ini mesti diperbaiki selama setengah minit. Paripurna Navasana membantu menurunkan berat badan di perut, menguatkan otot mampatan dan meningkatkan fungsi saluran penghadaman.
Chaturanga Dandasana
Berbaring di perut anda, letakkan tapak tangan anda di atas lantai pada paras dada dan rentangkan kaki anda selebar bahu. Semasa menghembus nafas, bersandar pada tapak tangan dan jari kaki, angkat badan supaya selari dengan permukaan lantai dan tahan kedudukan ini selama mungkin. Asana ini menguatkan otot seluruh badan dan membentuk postur yang betul.
Bhujangasana
Kekalkan posisi permulaan seperti dalam pose yoga sebelumnya - baring di perut anda dengan penekanan pada tapak tangan anda pada paras dada - semasa menarik nafas, angkat badan anda, bersandar pada anggota atas lurus anda dan semasa menghembus nafas cuba bengkok ke belakang serendah mungkin . Senaman ini menguatkan otot-otot dalam belakang dan membantu mengurangkan berat badan di bahagian badan ini.
Adho Mukha Swanasana
Semasa menghembus nafas, tekankan tapak tangan dan lutut, bengkokkan anggota bawah dan luruskan tulang ekor ke atas, luruskan tulang belakang, tanpa mengangkat tapak tangan dan kaki dari lantai. Kedudukan ini mesti dipegang selama 30 saat.
Savasana
Berbaring telentang, ia selesa untuk meregangkan anggota bawah dan atas anda, menghadap tapak tangan anda ke atas, menutup mata anda dan berehat selama 15 minit. Pose yoga ini disyorkan untuk melengkapkan kelas.